Тренер рассказывает, что чаще всего мешает накачать ягодицы

Приседаете каждый день, но ягодицы не меняются? Фитнес-тренер Сергей Горбатко рассказал о пяти факторах, которые могут мешать прокачке ягодичных мышц.

Неравноценное распределение нагрузки

Ягодица состоит из трех мышц — большая, средняя, малая. Большее количество объема и площади приходится именно на большую ягодичную мышцу, и тут важно, чтобы на тренировках ей уделялось должное внимание (чтобы вы не акцентировались только на малой и средней ягодичной мышцах). Сконцентрируйтесь на многосуставных движениях (выпады, зашагивания, наклоны со штангой или гантелями) — все они вовлекают в работу большую ягодичную мышцу.

Выполнение исключительно приседаний

Ягодичные мышцы вовлекаются в работу не сразу. Если, например, ваш голеностоп недостаточно гибкий, то глубоко присесть будет проблематично. По этой причине мышцы ягодиц можно даже не «достать», поскольку глубина приседаний должна быть достаточно низкой. Разбавляйте тренировку теми упражнениями, которые можете выполнять в полную амплитуду, растягивая ягодичные мышцы: махи ногами, разведение ног, ягодичный мост, выпад с подставки.

Слишком однообразные тренировки

Как и любая другая мышца, ягодичная адаптируется к текущей нагрузке. И если полгода назад вы делали выпады с гантелями по 5 кг, то пора задуматься над тем, чтобы увеличить вес, повторения или количество подходов. Это даст стимул для построения новых мышечных волокон.

Имеет значение и количество повторений. Мышцы имеют два основных типа волокон — быстрые и медленные. Быстрые работают тогда, когда вы используете малое количество повторений. А медленные — когда вы делаете многоповторный подход из 20 или даже 40 повторений. Выполняйте одну тренировку в низкой частоте повторений, другую — в многоповторной.

Тренер рассказывает, что чаще всего мешает накачать ягодицы Фото: unsplash.com

Неправильное питание

Да, питание играет ключевую роль не только при формировании пресса, но и в процессе создания красивых ягодиц. Необходимо потреблять достаточное количество белка, также в рационе должны быть продукты, богатые насыщенными жирами (авокадо, оливковое масло, красная рыба) и со сложными углеводами (злаковые, крупы, бобы).

Отсутствие должного восстановления

Порой хочется получить красивые формы за достаточно короткий период времени. Человек очень интенсивно тренируется, например, чтобы выглядеть идеально к лету, и просто «убивает» целевые мышцы. Не забывайте про восстановление, мышцам нужен отдых: обычно это 48−72 часа. Если приступаете к тренировкам раньше, рискуете топтаться на месте и не получать суперкомпенсации (момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее).

В вопросе качественного восстановления важен сон: если вы будете регулярно недосыпать, то рискуете не восстанавливаться, что также пагубно скажется на росте мышц и силовых показателей.

Добавить комментарий