Семь частых ошибок, из-за которых не получается накачать ноги

Услышав слова «накачанные ноги», многие представят себе бодибилдера. Однако цели могут быть разными: если мужчины, как правило, хотят рельефные и гипертрофированные мышцы ног, то девушки тренируются, чтобы ноги были стройные и подтянутые, рассказывает фитнес-тренер Марина Медведькова. Какие ошибки могут помешать и тем, и другим достичь результата?

Приниматься за тренировки без оценки своей физической формы

Прежде чем что-то «накачать», нужно оценить свои возможности. Попробуйте, например, выполнить простые упражнения.

  • Босиком станьте лицом к зеркалу, ноги на ширине таза, носки слегка разведены в стороны. Сделайте несколько приседаний. Обратите внимание, куда направлены колени, сонаправлены ли они с носками, округляется ли или излишне прогибается при этом спина.
  • Сделайте 3−4 выпада назад, наблюдайте за коленом впереди стоящей ноги: если оно стремится внутрь или наружу — вам тяжело распределить нагрузку на стопу (пока такие упражнения без постороннего контроля для вас будут неэффективны).

Если при выполнении этих движений вы ощущаете боль и дискомфорт, точно не стоит брать гантели в руки и ходить выпадами по залу. Вам нужны коррекционные упражнения, которые подготовят к постепенно нарастающей нагрузке.

Надо понимать, что проблемы со стопой (вальгус, варус), недостаточная подвижность в тазобедренном суставе, слабость ягодичных мышц напрямую влияют на технику выполнения и, конечно, итоговый результат.

Делать лишь одно упражнение на ноги

Привести ноги в желаемую форму не поможет какое-то одно упражнение. Например, если вы увидели у знаменитого блогера какое-то чудо-упражнение, то не спешите переключаться только на него, тем более без представления о технике выполнения — можно травмироваться.

Например, некоторые девушки любят каждую тренировку выполнять только сведение или только разведение ног в тренажере, не делая больше никаких упражнений на ноги. Так вот, такой подход изначально провальный: «галифе» и «ушки» никуда не денутся, а визуально объемы могут даже увеличиться. Что касается выполнения упражнения в тренажере только для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс, передняя поверхность бедра), то такая тактика может обернуться нарушением подвижности и болью в колене и пояснице.

Нарушать технику выполнения упражнений

Приведу несколько примеров. Разгибание в шее (запрокидывание головы) при выполнении приседа или выпада с отягощением может привести к потере сознания из- за нарастающего пульса и пережатых сосудов шеи.

Знаменитые фитнес-резинки и вариации упражнений с ними (ходьба, прыжки) без знаний правильной постановки стоп и контроля над коленями и спиной может привести к травмированию, а не идеально накачанным ногам.

Семь частых ошибок, из-за которых не получается накачать ноги Фото: unsplash.com

Неумело подбирать вес для тренировки

Неадекватно подобранный вес может грозить травмой или как минимум невозможностью нормально передвигаться после (это надолго отобьет желание заниматься). К весу надо приходить постепенно. При этом помнить, что выполнение однотипных упражнений вызывает быструю адаптацию, а увеличение нагрузки с помощью веса не всегда оправданно, т. к. человеческие ресурсы не безграничны.

Использовать упражнения, которые могут навредить проблемной осанке

Если есть серьезные нарушения осанки, то нужно учитывать это при построении тренировочного процесса. Ведь при выполнении спрыгиваний и запрыгиваний на боксы, использовании больших весов, рывков, тяги возможно ухудшение состояния здоровья, появление боли в спине, коленях и даже головокружения.

Выполнять упражнения при плохом самочувствии

Если 25 лет вы вели малоподвижный образ жизни, а потом в один день решили стать спортсменом, будьте осторожны в советах бывалых! Ведь ваша сердечно-сосудистая система может быть не адаптирована к нагрузке: если ощущаете высокий пульс, покраснение лица, слабость и головокружение, у вас синеет носогубный треугольник — пора остановиться. В таком состоянии не прибегайте к вспомогательным средствам вроде нашатыря, чтобы сделать еще один подход.

Не придерживаться рационального питания

Для того чтобы тело было форменным, необходимо наладить свой рацион и употреблять достаточное количество белка. У каждого своя норма — это зависит от веса (рассчитать можно так: 0,9−1 г на 1 кг массы тела для всех, а у мужчин в день силовой тренировки может доходить до 2 г). Переусердствовать тоже плохо: нужно подобрать для себя оптимальный тип питания.

Добавить комментарий