Получение клетчатки на безглютеновой диете

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду по мере того, как она проходит через вашу пищеварительную систему, что помогает удалить избыток жидкости в кишечнике и таким образом уплотнить жидкий стул и предохранить от диареи. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор и может быть обнаружена в цельнозерновых продуктах. Включение в вашу диету здоровых источников как растворимой, так и нерастворимой клетчатки поможет улучшить работу кишечника и быть уверенным в том, что вы потребляете адекватное количество клетчатки и полезных веществ.

Когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, важно пить весь день воду, чтобы предотвратить запор. Количество необходимой жидкости расчитывается индивидуально, примерный рекомендованный объем для взрослых равен около 8 стаканов.

Отличные источники растворимой клетчатки:

• бобовые (бобы, горох, и чечевица);
• фрукты (яблоки, груши, манго, папайя, клубника/земляника, апельсины, грейпфруты, и чернослив);
• овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны, и окра, или бамия (однолетнее растение семейства мальвовых);
• батат, молотые семна льна и семена чиа.

Отличные источники нерастворимой клетчатки:

киноа, гречка, просо, тэфф, сорго, амарант, дикий рис, коричневый рис (все крупы должны быть помечены как безглютеновые, кроме риса);

орехи (миндаль, грецкие орехи, соевые орешки), семена чиа, фрукты и овощи с кожурой и съедобные семена.

Советы по увеличению ежедневной (дозы) клетчатки

Выберите одну из «супер-шестерки» круп (киноа, гречка, просо, тэфф, сорго, амарант, помеченные «без глютена»/gluten-free) вместо того чтобы полагаться только на рис, картошку и продукты из кукурузы.

Посыпьте молотыми семенами льна горячие или холодные безглютеновые хлопья. Смешайте пол-порции цельнозернового коричневого риса и пол-порции амаранта, киноа или тэффа и готовьте, не забудьте соответственно увеличить количество воды для готовки.

Добавьте вареные высушенные бобы в супы, салаты и запеканки. Выбирайте свежие фрукты и овощи вместо соков. Выбирайте для закуски фрукты, овощи и безглютеновые крекеры с высоким содержанием клетчатки.

Экспериментируйте с заменой (ингредиентов) безглютеновыми крупами/зернами в ваших любимых рецептах.

Варианты блюд для безглютенового меню с высоким содержанием клетчатки

Завтрак:

• Безглютеновые горячие хлопья (из киноа, гречки или коричневого риса), посыпанные молотыми семенами льна и фруктами;
• Греческий йогурт с ягодами и колотым миндалем;
• Безглютеновые холодные хлопья для завтрака, с большим количеством ягод, колотого миндаля или других орехов;
• Смузи из ягод, манго или папайи с греческим йогуртом, молотыми семенами льна или семенами чиа, обезжиренным молоком или безлактозной альтернативой (безглютеновое рисовое молоко или миндальное молоко) и фруктами;
• Домашние гречневые оладьи, с ореховым маслом, медом или корицей, с ломтиками апельсина на гарнир;
• Безглютеновая тортилья (лепёшка из кукурузной или пшеничной муки со специями; основа некоторых мексиканских блюд) с яйцом или тофу, соусом сальса и сыром (обычным, безглютеновым молочным или безглютеновым веганским сыром).

Ланч/полдник:

• Добавьте нут поверх  вашего любимого салата с заправкой из оливкового масла.
• Хумус, листья шпината, и запеченые овощи в безглютеновыой тортилье из тэффа.
• Безглютеновый бобовый суп с безглютеновыми крекерами.
• Обжаренные в масле цыплята/овощи (стир-фрай) с безглютеновым соевым соусом, вареными киноа или просом.
• Безглютеновый овощной суп с добавленными тэффом, амарантом или киноа.
• Дикий рис с лососем и спаржей на пару.
• Домашний суп из колотого гороха или чечевицы.
• Салат из обжаренной в масле листовой капусты кале с авокадо, лимонным соком, томатами и колотым миндалем.

Обед:

• Вегетарианские суши, сделанные из коричневого риса, огурцов, авокадо (используйте невыдержанный рисовый уксус для риса, предназначенного для суши);
• Черные бобы, соус сальса, кинза и нежирный сыр на безглютеновой тортилье из тэффа или кукурузы;
• Запеченый батат с куриной грудкой и овощами гриль;
• Коричневый рис, смешанный с киноа, тэффом или амарантом с бобами и овощами;
• Безглютеновый бобовый соус чили с коричневым рисом и овощами;
• Паста (т.е. макароны) из киноа с черными бобами и запечеными овощами (репа, пастернак, морковь);
• Паста (т.е. макароны) из кукурузы, киноа, чечевицы или риса с соусом для пасты и молотой/рубленой постной говядиной или индейкой, овощами и нарезанным стружкой пармезаном;
• Суп из мускатной тыквы
• Обжаренные в масле (стир-фрай) ломтики тофу, грибы, зеленый лук и лимонное сорго с коричневым рисом;
• Ризотто с короткозерновым рисом, безглютеновым бульоном с низким содержанием натрия, овощами, сыром пармезан, лимоном и оливковым маслом.

Закуски:

• Безглютеновые крекеры с ореховым маслом;
• Эдамаме (вареные соевые бобы);
• Запеченые побеги батата, посыпанные корицей;
• Дорожная смесь: ¼ чашки миндаля или грецких орехов и ¼ чашки сушеных фруктов;
• Безглютеновые батончики-снеки;
• Воздушный попкорн;
• Безглютеновые чипсы с бобовым соусом-приправой или хумус с тахини (паста из кунжутного семени);
• Яблоки или бананы с ореховым маслом;
• Запеченые или поджаренные на гриле ломти баклажана с безглютеновым томатным соусом или моцареллой;
• Свежие фрукты (ягоды, груши, сливы, абрикосы, бананы, дыни, апельсины, грейпфруты, манго, папайя);
• Сушеные фрукты (небольшими порциями): вишня, клюква, яблоки, ананасы, изюм, персики, манго, банановые чипсы и безглютеновые сухие хлопья, перемешанные с безглютеновым обезжиренным йогуртом;
• Закусочная смесь: безглютеновые сухие хлопья, безглютеновые крендельки, безглютеновые кусочки шоколада;
• Тунец в смеси с лимонным соком и безглютеновым йогуртом и безглютеновые крекеры с высоким содержанием клетчатки;
• Арахисовое масло или другое ореховое масло и желе или мед с безглютеновыми кексами из цельнозернового риса или кукурузы;
• Сырые овощи с хумусом, соусом сальса или другими безглютеновыми соусами (для обмакивания);
• Безглютеновый обезжиренный йогурт с миндалем или грецким орехом.

Важные примечания:

Безглютеновые крупы: все безглютеновые крупы (киноа, тэфф, амарант, просо, сорго, гречиха и т.д.) должны быть помечены «gluten-free» ( «без глютена»). Простой рис (белый или коричневый) не должен быть помечен «gluten-free», но избегайте рисовых смесей или плова, если они не помечены «gluten-free» ( «без глютена»).

Орехи и семена: все орехи и семена должны быть помечены «gluten-free» ( «без глютена»)

Сушеные фрукты: избегайте фиников, обваляных в овсяной муке.

Безглютеновый овес (овсянка) может также быть отличным источником растворимой клетчатке в безглютеновой диете. Переносимость индивидуальна и зависит от конкретного человека. Проконсультируйтесь со своим врачом-специалистом по целиакии, чтобы вы могли принять информированное решение о том, добавлять ли (и когда) безглютеновую овсянку в свою диету.