Названа длительность тренировки, которая позволяет худеть и не ограничивать себя в питании

Новое исследование показало, что тренировки без ограничений в питании могут помочь похудеть, частично за счет влияния на гормоны аппетита. Но ради результата, скорее всего, придется много тренироваться: сжигать не менее 3 тысяч ккал в неделю — то есть двигаться шесть дней в неделю примерно по часу, пишет The New York Times. Работа опубликована в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Названа длительность тренировки, которая позволяет худеть и не ограничивать себя в питании Фото: pixabay. xom

Почему не выходит терять вес, только упражняясь

Только кажется, что похудеть с тренировками просто: с упражнениями мы тратим калории, получаем дефицит энергии — и в идеальном мире в этот момент организм начинает использовать накопленный жир и мы становимся стройными.

Но тело, приученное эволюцией сохранять запасы энергии на случай голода, старается саботировать попытки похудения. В итоге с тренировками повышается аппетит, так что, если не контролировать рацион, вы просто начнете есть больше, возместив потерянные килокалории.

Согласно ряду исследований, большинство людей, которые начинают упражняться без строгого контроля за питанием, не теряют желаемый вес, а в некоторых случаях даже прибавляют.

Исследование говорит о потолке компенсации калорий

Кайл Флэк, доцент кафедры питания Университета Кентукки, несколько лет назад задался вопросом, насколько такой исход неизбежен. Возможно, существует потолок для компенсации калорий? А значит, нужно просто удлинить тренировки?

В опубликованном в 2018 году исследовании он с коллегами изучил эту идею. Мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, попросили начать тренироваться с целью сжигать 1,5 тысячи или 3 тысячи калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца подвели итоги. Оказалось, что в среднем участники «наедали» лишнюю тысячу ккал в неделю вне зависимости от длительности тренировки. У одних недельный дефицит был 500 ккал, у вторых 2 тысячи ккал. Неудивительно, что больше похудела вторая группа.

В новом исследовании Кайл Флэк и его коллеги набрали группу из 44 мужчин и женщин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Половину попросили тренироваться дважды в неделю в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за занятие или 1,5 тысячи за неделю. Остальные добровольцы начали тренироваться шесть раз в неделю по 40−60 минут, сжигая около 500 калорий за занятие, что в общей сложности составляет около 3 тысяч ккал в неделю. Через 12 недель все вернулись в лабораторию. И снова ученые обнаружили компенсационный порог в около тысячу ккал. Как следствие, только мужчины и женщины в группе, которые тренировались шесть дней в неделю, похудели — в среднем потеряв 1,8 кг жира.

Исследователи обнаружили еще одно различие между группами: у тех, кто тренировался на 3 тысячи ккал в неделю, менялся уровень гормона аппетита (лептин) в организме, позволяя им лучше контролировать желание есть. У занимающихся меньше таких изменений не случилось.

Как лучше худеть

По сути, говорит доктор Флэк, новый эксперимент «подкрепил ранее сделанные выводы» о том, что большинство из нас будет есть больше, если начнет заниматься спортом, но только до порога примерно в тысячу ккал в неделю. Если люди при этом смогут заниматься больше, сжигая более существенное количество энергии, они в конечном итоге похудеют.

Но сжигать тысячи ккал в неделю — это изматывающее занятие. К тому же, исследование длилось только пару месяцев: неясно, что случится с участниками в долгосрочной перспективе. Так что более эффективной стратегией для большинства могут остаться тренировки вкупе с контролем за питанием.

Добавить комментарий